L’exercice régulier et l’entraînement aux poids peuvent réduire le risque de décès chez les personnes âgées

Longtemps, les poids et haltères ont été considérés comme un moyen de « faire de la gonflette« .

Aujourd’hui, les preuves scientifiques des avantages de l’entraînement avec des poids sont de plus en plus nombreuses. Selon une étude publiée en ligne dans le British Journal of Sports Medicine, ce type d’exercice pourrait être associé à une mortalité plus faible, toutes causes confondues, à l’exception du cancer.

L’Association française de chiropraxie fait le point.

Une routine d’exercice à suivre

Selon les résultats d’une étude, combiner des exercices pour perdre du poids et des exercices d’aérobic pourrait renforcer les bénéfices pour la santé.
Les directives actuelles en matière d’activité physique pour tous les adultes suggèrent un minimum de 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité élevée.

Il est recommandé que tous les adultes participent à des activités qui font travailler tous les principaux muscles. Cependant, bien que l’exercice aérobie soit souvent associé à un risque moindre de décès, on ignore si les exercices de port de poids peuvent avoir des effets similaires.

Une étude visant à mieux comprendre l’impact des exercices impliquant le poids.

Pour combler le manque de connaissance, les chercheurs ont évalué séparément et conjointement les effets de l’exercice aérobique et de l’exercice avec poids sur le risque de décès chez les personnes âgées.

Ils ont utilisé des participants qui avaient subi un dépistage du cancer de la prostate, du poumon, du côlon et des ovaires. L’étude a débuté en 1993. Elle comprenait 154 897 hommes et femmes âgés de 55 à 74 ans provenant de 10 centres anticancéreux des États-Unis.

En 2006, on a demandé aux participants s’ils avaient fait de la musculation durant l’année précédente et, dans l’affirmative, à quelle fréquence (d’une fois par mois à plusieurs fois par semaine). Ils ont également été interrogés sur la fréquence de leurs exercices, la durée et l’intensité de leur régime d’exercice lors de l’année précédente.

L’intensité modérée était définie comme « une activité qui vous fait transpirer légèrement ou qui augmente votre respiration et votre rythme cardiaque à des niveaux modérément élevés » et l’activité vigoureuse comme « une activité suffisamment intense pour vous faire transpirer ou augmenter votre respiration et votre rythme cardiaque à des niveaux très élevés ».

Les quatre groupes d’activités ont été constitués sur la base du nombre total de minutes d’exercice physique hebdomadaire : (1) inactif, zéro minute ; (2) insuffisant, 1 à 149 minutes ; (3) suffisant, 150 minutes d’exercice modéré ou une quantité équivalente d’activité vigoureuse et (4) extrêmement actif avec 301 heures ou plus d’activités modérées, ou une quantité comparable d’activité vigoureuse.

Au total, les réponses de 99 713 personnes ont été intégrées dans l’analyse finale. 28 477 personnes sont décédées durant une période moyenne de 9,5 ans de suivi. Leur âge moyen au début de la période de suivi était de 71 ans et leur IMC était de 27,8, ce qui est considéré comme une surcharge pondérale.

Près d’un quart des sondés (23 %) ont déclaré soulever des poids ; 16 % ont déclaré faire de l’exercice avec des poids fréquemment, entre six et une fois par semaine. Près d’un tiers (32 %) des personnes interrogées étaient suffisamment actives sur le plan aérobique et respectaient (24 %) ou dépassaient (8 8 %) les recommandations en matière d’APVM (exercice physique modéré à intense).

Dans l’ensemble, l’exercice consistant à soulever des poids est associé à un risque de décès inférieur de 9 à 22 % selon la fréquence : par exemple, l’utilisation de poids pendant quelques minutes ou deux fois par semaine est associée à un risque inférieur de 4 %.

Comme pour les personnes qui ne faisaient pas d’exercice avec des poids, l’activité aérobique était associée à un risque de décès de 24 % à 34 % inférieur, toutes causes confondues, par rapport aux personnes qui ne déclaraient pas de MVPA ou ne faisaient pas d’exercice avec des poids. Toutefois, le risque de décès le plus faible a été observé chez les personnes ayant pratiqué les deux types d’exercices physiques.

Le niveau d’éducation, l’IMC, le tabagisme et l’origine ethnique n’ont pas modifié de manière significative les associations observées, mais le sexe était le principal facteur : les associations étaient plus marquées chez les femmes.

L’étude s’est concentrée exclusivement sur les poids, cependant il existe de nombreux autres types d’exercices pour renforcer les muscles, selon les chercheurs qui pointent du doigt les exercices callisthéniques qui incluent les pompes et les squats Pilates et les exercices pliométriques qui incluent les burpees et les sauts en grappe.

« Nous constatons que le risque de mortalité semble être le plus faible chez les personnes qui pratiquent l’aérobie et les exercices avec des poids, ce qui étaye fortement les recommandations actuelles », indiquent les chercheurs de l’étude.

« Les adultes âgés auraient probablement intérêt à ajouter des exercices d’haltérophilie à leur programme d’activité physique », concluent-ils.

‼️A mon rythme ‼️
✅ C’est la reprise pour notre grpe sénior!2️⃣fois par semaine mardi et le vendredi matin, nos séniors pratiquent diverses activités physiques et sportives « PREVENIR ACCOMPAGNER et EVITER »💪#UFOLEP #SPORTSOCIETE @UFOLEP @Agence_du_Sport @Sports_gouv @Sante_Gouv pic.twitter.com/A8hBeHVe11

— UFOLEP86 (@ufolep86) September 20, 2022

L’importance de l’exercice physique quand on est senior

La pratique régulière d’une activité physique, qu’elle soit musculaire ou cardiovasculaire, est bénéfique pour la santé et peut réduire le risque de décès chez les personnes âgées.

La sédentarité est un facteur de risque pour les maladies chroniques telles que :

• l’obésité,
• le diabète,
• l’hypertension artérielle,
• les maladies cardiovasculaires.

Les bienfaits de l’exercice régulier sur la condition physique et la santé sont nombreux, notamment pour :

• la prévention de l’ostéoporose,
• le maintien des articulations,
• l’amélioration de la fréquence cardiaque.

Pratiquer une activité physique régulière, que ce soit de la natation, des escaliers ou une activité sportive, peut aider à augmenter la dépense énergétique et à maintenir un niveau d’activité physique adéquat. La pratique d’une activité physique régulière doit être promue pour réduire les risques liés à l’inactivité physique et pour améliorer la santé et le bien-être des personnes âgées.