En vieillissant, nous voyons de plus en plus de signes extérieurs du passage des années, tels que le renforcement des rides, les rides d’expression articulées, les cheveux gris, ou nous attrapons plus souvent nos lunettes de lecture.
Avec l’âge, nous pouvons rencontrer des problèmes de santé uniques qui peuvent ne pas être aussi perceptibles. Ces problèmes de santé pourraient être le signe de problèmes plus importants.
Ici, nous partageons des conseils de santé pour bien vieillir qui peuvent vous mettre sur la voie de l’amélioration de vos habitudes alimentaires, de la prévention des chutes, du maintien d’un poids santé et de l’importance des vaccinations et des examens de santé.
Nos conseils de santé pour garder la forme
Conseil de santé n°1 : Arrêtez de fumer
Fumer tue en provoquant des cancers, des accidents vasculaires cérébraux et des insuffisances cardiaques. Le secret d’un arrêt réussi est le travail de préparation. Une excellente façon de se préparer à arrêter de fumer est de développer une stratégie pour arrêter de fumer. De plus, lorsque vous êtes prêt à arrêter de fumer, rendez visite à votre famille et à vos amis, le soutien social peut vous aider à vaincre la dépendance à la nicotine et à vivre une vie sans fumée.
Vous pouvez obtenir des idées utiles sur les sites de textos, les applications et les programmes sur la façon de gérer les fringales et le sevrage. Avec l’aide de coachs en sevrage tabagique, vous pourrez vous renseigner sur les assureurs maladie ou les programmes communautaires qui sauront certainement vous renseigner sur les thérapies de remplacement de la nicotine, comme le patch à la nicotine pure et le parodontal, et comment l’utiliser pour vous aider à arrêter de fumer.
Conseil de santé n°2 : Restez actif
L’activité physique vous aide à maintenir un poids santé, à prévenir ou à contrôler les maladies, à mieux dormir, à réduire le stress, à prévenir les chutes et à paraître et à vous sentir mieux.
À mesure que les gens vieillissent, il est inévitable qu’ils commencent à ralentir, mais cela ne devrait pas signifier qu’ils cessent d’être actifs. Les professionnels de la santé suggèrent qu’un minimum de 150 minutes d’exercice modéré par semaine, ainsi qu’une demi-heure de marche par jour, est un moyen très simple d’atteindre cet objectif, pratiquement sans s’en rendre compte.
Un moyen simple de rester énergique est de suivre les tâches ménagères de la maison et du jardin. Si votre proche reçoit des soins à domicile, soit par une aide-soignante résidante, soit par des visites d’un travailleur à domicile, l’encourager à participer aux tâches ménagères peut être une action utile.
Les exercices de natation gardent votre corps en bonne santé
La natation est un moyen doux et agréable de rester actif si vous pouvez vous rendre à la piscine locale pour une séance.
Les cours d’aquagym sont une tâche à faible impact, suggérée par le NHS comme un excellent moyen d’atteindre l’objectif de 150 minutes d’exercice par semaine.
Les exercices assis maintiennent les muscles toniques
Pour les personnes à mobilité réduite, des exercices assis, comme lever les jambes plusieurs fois ou soulever des objets lourds, peuvent aider à garder vos muscles toniques. Certaines positions d’exercice de yoga peuvent également être réalisées en position assise, et la réflexion yogique pendant l’exercice peut également minimiser les sentiments de tension, de stress, d’anxiété ou de dépression.
La danse est un excellent exercice pour votre santé
La danse est l’un des meilleurs moyens de rester actif, ainsi que l’un des plus épanouissants !
Trouver un endroit où aller pour une séance de danse peut permettre aux personnes âgées de faire de l’exercice et de sortir en même temps, ce qui aide à garder l’esprit et la masse musculaire engagés.
Conseil de santé n°3 : Avoir des habitudes alimentaires équilibrées et saines
Une alimentation équilibrée est un élément essentiel pour rester en bonne santé et équilibré, en particulier pour les personnes âgées de plus de 65 ans. Cela peut vous aider à maintenir un poids santé, à rester stimulé et à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Cela diminue votre risque de créer des problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiovasculaires et les problèmes de diabète.
Une stratégie d’alimentation saine met l’accent sur :
- les fruits,
- les légumes,
- les grains entiers,
- les produits laitiers faibles en gras ou sans gras;
- se compose de viande maigre, de volaille, de poisson, de noix, de haricots et d’œufs ;
- faible en gras hydrogénés, en gras trans, en sel (sel) et en sucres ajoutés.
Vous devrez peut-être également modifier votre alimentation pour gérer les problèmes de santé chroniques.
Les légumes et les fruits sont riches en antioxydants
Les myrtilles sont connues pour avoir de nombreux antioxydants bénéfiques pour votre corps.
Concernant les légumes, choisissez des légumes verts riches en vitamine et antioxydants, tels que les épinards, ainsi que le brocoli et les légumes colorés tels que les carottes et les courges.
Les fibres sont importantes pour la digestion et la régularité
Les fibres nutritionnelles peuvent aider à soulager ou à protéger contre les irrégularités intestinales en plus de réduire votre cholestérol, votre tension artérielle, votre inflammation et vous aider à perdre du poids. À mesure que vous vieillissez, votre digestion devient moins efficace, il faut inclure suffisamment de fibres dans votre régime alimentaire.
Le calcium aide les os à rester solides
Le maintien du bien-être des os à mesure que vous vieillissez repose sur un apport adéquat en calcium pour éviter l’ostéoporose et les fissures osseuses. Les bonnes sources sont le lait, le yogourt, le fromage ou les ressources non laitières telles que le tofu et les amandes.
L’équilibre protéique est un déterminant majeur du vieillissement en bonne santé
En vieillissant, consommer suffisamment de protéines saines peut améliorer votre état d’esprit et renforcer votre résistance à l’anxiété et au stress.
Différez vos ressources en protéines plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge en ajoutant encore plus de haricots, de poisson, de noix, de pois, d’œufs et de graines dans votre alimentation.
Conseil de santé n°4 : Gardez un poids santé
Maintenir un poids sain et équilibré n’est pas seulement plus difficile, mais aussi plus important à mesure que nous vieillissons. Cela peut les aider à préserver leur mobilité, ce qui augmente les possibilités de faire des choses que nous aimons aussi longtemps que possible.
Demandez à votre médecin quel doit être votre poids corporel sain et équilibré. Un indicateur d’obésité est votre indice de masse corporelle ou IMC. Vous pouvez calculer votre IMC ici.
Limitez votre apport calorique
L’énergie que votre corps reçoit des nutriments contenus dans les aliments que vous mangez est mesurée en calories. Limitez la quantité que vous consommez pour gérer la consommation de calories. Il y a le bon nombre de calories à manger chaque jour.
Par exemple, une femme de 60 ans moins active doit viser 1 600 calories par jour.
Pour ceux qui sont obèses ou en surpoids, une combustion modeste des graisses présente des avantages pour la santé, et la prévention d’une prise de poids plus importante est également très importante. Consommer moins de calories tout en augmentant son activité physique est le secret pour réguler son poids corporel. Si vous êtes obèse et que vous avez une maladie persistante et/ou que vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de gestion du poids pour vous assurer que les ajustements sont sécurisés.
Faire des options alimentaires plus intelligentes
N’oubliez pas qu’il est toujours essentiel de consommer des aliments riches en nutriments pour le nombre de calories qu’ils contiennent, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
L’utilisation de l’étiquette alimentaire sur les aliments emballés peut vous aider à faire des choix alimentaires beaucoup plus sains.
Soyez le plus actif possible
La dépense calorique doit être en équilibre avec la consommation calorique pour maintenir le poids corporel. N’oubliez pas d’inclure l’entraînement directement dans votre formule de gestion du poids. C’est bien de commencer lentement, puis d’augmenter progressivement votre niveau d’activité jusqu’à ce que vous fassiez de l’exercice et que vous perdiez des calories plusieurs jours de la semaine.
Faites au moins une demi-heure d’exercice d’intensité modérée, au-dessus de la tâche courante, la majorité des jours de la semaine.
Conseil de santé n°5 : Prévenir les chutes
Maintenir un poids sain et équilibré n’est pas seulement plus difficile, mais aussi plus important à mesure que nous vieillissons. Cela peut les aider à préserver leur mobilité, ce qui augmente les possibilités de faire des choses que nous aimons aussi longtemps que possible.
Les chutes sont la principale source de blessures mortelles et non mortelles chez les personnes âgées de 65 ans et plus.
Les chutes peuvent causer des fractures des os, des fractures de la hanche et aussi des blessures à la tête. De plus, les chutes sans blessure majeure peuvent amener une personne âgée à être cliniquement déprimée ou effrayée, ce qui rend difficile pour elle de rester active.
Diminuer son risque de chute est un excellent moyen de reposter indépendant, sain et équilibré
De nombreuses chutes n’ont rien à voir avec l’état de santé sous-jacent d’un individu. Néanmoins, votre santé physique est essentielle à une vie indépendante, de même que le conditionnement physique est essentiel pour prévenir les chutes.
Généralement, les médicaments ont un effet plus extrême sur les personnes âgées que sur les personnes plus jeunes. Lorsque vous prenez des médicaments, soyez conscient de tous les effets secondaires et signes, même lorsque vous prenez un médicament sans ordonnance. Si vous découvrez que vous ressentez des effets indésirables qui affectent votre mobilité, travaillez avec votre médecin pour vous en sevrer et faites de même avec tout type de médicaments qui peuvent réduire votre capacité à situer les dangers ou à réguler votre corps.
Si vous êtes préoccupé par les chutes, les étourdissements ou l’équilibre, nous vous recommandons d’en discuter avec votre entreprise de soins de santé pour vous aider à évaluer votre risque et à recommander des programmes ou des solutions qui pourraient vous aider.
L’exercice et des chaussures appropriées aident à minimiser les chutes
Discutez avec votre médecin des activités telles que la marche, le yoga ou les exercices aquatiques. De telles activités réduisent le risque de chute en améliorant la ténacité, l’équilibre et la flexibilité.
Pensez à changer vos chaussures dans le cadre de votre plan de prévention des chutes. Les talons hauts, les pantoufles tombantes et les chaussures à semelles lisses peuvent vous faire glisser et tomber. Au lieu de cela, portez des chaussures durables et appropriées avec des semelles antidérapantes.
Aménager votre logement pour limiter les accidents domestiques
Votre médecin pourrait vous recommander d’utiliser une canne ou un déambulateur pour vous maintenir stable.
Votre environnement de résidence peut créer des menaces en baisse.
Installez des barres d’appui dans la baignoire/douche ainsi qu’à proximité de la salle de bain. Pour encore plus de sécurité, pensez à utiliser une chaise de douche ainsi qu’une douche à main.
Assurez-vous qu’il y a 2 rails de sécurité sur tous les escaliers.
Augmentez l’éclairage dans toute votre maison, en particulier en haut et en bas des escaliers.
Conseil de santé n°6 : Restez à jour sur les vaccinations et autres dépistages de santé
Les vaccinations sont particulièrement vitales pour les personnes âgées. En vieillissant, votre système immunitaire s’affaiblit et il peut être plus difficile de combattre les infections.
Vous êtes plus susceptible de contracter des maladies comme la grippe, la pneumonie et le zona, et d’avoir des problèmes pouvant entraîner une maladie à long terme, une hospitalisation et la mort.
Les vaccins peuvent vous protéger contre une maladie grave
Si vous souffrez d’un problème de santé persistant, comme le diabète ou une maladie cardiaque, il est crucial de vous faire vacciner. En vieillissant, notre système immunitaire a tendance à s’affaiblir avec le temps, ce qui nous expose à une plus grande menace pour certaines maladies.
C’est pourquoi, en plus de l’injection de la grippe saisonnière (grippe) et du vaccin Td ou Tdap (diphtérie, tétanos et coqueluche), vous devez également vous procurer :
- Le vaccin contre le zona, qui sécurise contre le zona et les complications de la maladie (conseillé aux adultes sains et équilibrés de 50 ans et plus).
- Vaccin pneumococcique polyosidique (PPSV23), qui protège contre les maladies pneumococciques importantes, y compris la méningite ainsi que les infections du sang (recommandé pour tous les 65 ans ou plus).
- Vaccin conjugué contre le pneumocoque (PCV13), qui protège contre les affections pneumococciques majeures et également contre la pneumonie (suggéré pour tous les 65 ans ou plus ayant une affection qui compromet le système immunitaire, une fuite de liquide céphalo-rachidien ou un implant cochléaire).
- Discutez avec votre professionnel de la santé ou divers autres professionnels de la santé pour savoir quels vaccins vous sont conseillés lors de votre prochaine visite médicale.
Conseil de santé n°7 : Gérer le stress pour le limiter au maximum
Nous ressentons tous un peu de stress de temps en temps. Ce n’est pas si difficile à gérer quand on est jeune, mais en vieillissant, faire face au stress n’est plus aussi simple.
Normalement, lorsque nous sommes stressés, notre cerveau est inondé d’hormones de stress qui peuvent contribuer à une perte de mémoire temporaire sans lien avec la démence ou la perte de mémoire liée à l’âge. Les signes et symptômes de stress et d’anxiété peuvent inclure des céphalées de tension, une indigestion, des palpitations cardiaques, une mauvaise concentration, des troubles du repos, de l’anxiété, de l’irritabilité, des pleurs ou une suralimentation.
Le stress aggrave une maladie déjà grave
Les personnes souffrant de stress chronique sont à risque de maladies graves, telles que des problèmes cardiaques, l’hypertension, le diabète sucré et d’autres problèmes de santé, ainsi que des troubles mentaux tels que la dépression clinique ou l’anxiété.
Une grande partie de l’administration du stress et de l’anxiété se concentre sur le déclenchement de l’opposé de la réponse au stress et à l’anxiété : la réponse de relaxation, qui aide à réduire la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la consommation d’oxygène et les hormones du stress.
Une alimentation saine et de nombreuses séances d’entraînement sont également essentielles, comme prendre soin de soi en poursuivant des activités qui vous procurent du plaisir et en prenant également le temps de socialiser.
Les exercices de yoga améliorent la qualité de vie des seniors
La recherche montre que le yoga peut aider à promouvoir le bien-être et à améliorer la qualité de vie des personnes âgées, ainsi qu’à améliorer la santé des personnes âgées. C’est en outre un excellent outil de réduction du stress et de l’anxiété et peut apporter d’autres avantages physiques.
Réduisez votre stress grâce à la méditation
La méditation est un analgésique approprié pour les personnes âgées, car elle ne nécessite aucun appareil ou capacité physique unique, peut être exercée dans une gamme de configurations et fournit un soulagement exceptionnel de la tension.
La respiration profonde est un anti-stress
Les exercices de respiration sont un soulagement du stress et de l’anxiété très pratique, à action rapide et fiable qui peut être facilement adopté par des personnes de tout âge, y compris des personnes âgées.
Un entraînement respiratoire consiste à inspirer lentement, en comptant émotionnellement 1 – 2 – 3 – 4, puis à expirer lentement, en comptant silencieusement 4 – 3 – 2 – 1.